تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة لخطة تناول طعام مغذية ومتكاملة. في حين أن البيض هو الخيار المفضل لـ Cara Harbstreet، MS، RD، LD ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة Street Smart Nutrition ، إلا أنها ليست الخيار الوحيد . في الواقع، بعض الأطعمة المفضلة لديك قد تحتوي على نفس الكمية، إن لم يكن أكثر.
عندما تأكل البروتين، فإن الأحماض الأمينية الموجودة هي "اللبنات الأساسية للحياة"، كما يوضح هاربستريت. وهذا يعني أنها تساعد في أداء الوظائف الأساسية في جميع أنحاء الجسم، مثل بناء وإصلاح الأنسجة العضلية والعمل كإنزيمات وهرمونات ومخازن مؤقتة وناقلات ومنظمين، كما تقول. وتضيف أنه بالإضافة إلى ذلك، عندما يتم دمج البروتين في الوجبات الخفيفة والوجبات، فإنه يساعد على الشعور بالشبع والرضا.
"يمكن للبشر تصنيع أو إنشاء بعض الأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتينات المعقدة. ومع ذلك، يجب أن نحصل على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكننا أن نصنعها بأنفسنا من وجباتنا الغذائية. "إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء النباتية أو الحيوانية، يمكن أن يضمن لك تناول ما يكفي من البروتين الكلي بالإضافة إلى مصادر لجميع الأحماض الأمينية الأساسية."
البيضة الرائعة الصالحة للأكل عبارة عن بروتين شائع للغاية يتناسب بشكل جيد مع أي طبق تقريبًا - القلي السريع والسلطة والأوعية المقاومة للحرارة والخبز المحمص (بالطبع) على سبيل المثال لا الحصر. مع 6 جرامات من البروتين و13 فيتامين ومعدن أساسي - بما في ذلك الكولين الصحي للدماغ وفيتامين د - تتميز بيضة واحدة كبيرة بمحتوى غذائي مثير للإعجاب. ولكن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين. تحقق من هذه الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر من البروتين لكل وجبة مقارنة بالبيضة الكاملة.
اطعمه غنيه بالبروتين
1- دقيق الشوفان
ابدأ صباحك بطبق لذيذ من دقيق الشوفان. خيار الإفطار الشهير والمغذي هذا مليء بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان غير المطبوخ على 10 جرام. وهي مليئة بالمزيد من الفوائد الصحية. تقول ناتالي ريزو، MS، RD، اختصاصية تغذية في نيويورك: "من المعروف أن الشوفان يحتوي على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي ثبت أنه يقلل مستويات الكوليسترول في الدم."
قيمة البروتين: 10 جم (1 ج، جاف)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: الشوفان طوال الليل شائع جدًا، ولكن هل جربت الشوفان المخبوز؟ سيكون هذا الإصدار هو وجبتك الصباحية المفضلة الجديدة.
2- جبن
الجبن القريش لا يحظى بما يكفي من الحب. يحتوي كل نصف كوب على 12 جرامًا تقريبًا من البروتين و100 سعرة حرارية، مما يجعله وجبة خفيفة مرضية في منتصف النهار ومصدرًا رائعًا للكالسيوم . تقول Harbstreet إنها تحب الجبن بشكل خاص لأنه أحد منتجات الألبان الغنية بالبروتين والتي يمكن إضافتها إلى العصائر للحصول على سمك إضافي أو الصلصة للحصول على نكهة خفيفة وملمس كريمي.
قيمة البروتين: 25 جم (1 ج، خثارة صغيرة، غير معبأة)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: طعم الجبن القريش رائع عند تناوله مع الفاكهة، ولكن يمكنك أن تكون مبدعًا به. حاول إدخاله إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، مثل فطيرة الجبن أو فوق الخبز المحمص بدلًا من الأفوكادو.
3- الفراخ - الدجاج
من جاء أولاً: الدجاجة أم البيضة؟ بغض النظر، يعد هذا الطائر واحدًا من البروتينات الخالية من الدهون الأكثر تنوعًا حيث يحتوي على 25 جرامًا في 4 أونصات فقط (بحجم راحة يدك تقريبًا). يمكن أن يقف بمفرده كأساس للطبق أو يقدم إضافة رائعة للسلطات والحساء والتاكو والكاساديلا وأوعية الحبوب - سمها ما شئت! تقول Harbstreet إن أفخاذ الدجاج هي واحدة من البروتينات الأكثر استخدامًا في القلي السريع أو أطباق المعكرونة أو الشوي أو السلطة أو الأطباق المختلطة الأخرى.
قيمة البروتين: 8 جم (1 ج، مقطعة ومقطعة إلى مكعبات)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: هل سئمت من طبق الدجاج المفضل لديك؟ اجعل الأمور مثيرة مرة أخرى مع إحدى وصفات الدجاج الغنية بالبروتين .
4- فاصوليا سوداء
يمكنك دائمًا استخدام المزيد من خيارات البروتين التي لا تتطلب أي طهي، والفاصوليا السوداء تناسب الفاتورة. احتفظ ببعض العلب في خزانتك حتى تتمكن من تصفيتها وشطفها عندما تكون مستعدًا لإضافتها إلى التاكو والناتشوز والحساء. تحتوي كل حصة نصف كوب على 7 جرام من البروتين، وحوالي 100 سعرة حرارية، و2 ملليجرام من الحديد ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين.
قيمة البروتين: 8 جم (1 ج)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: قم بتوابل الحبة السوداء القياسية مع برجر الفاصوليا السوداء بالقرع والتشيبوتل من سارة هاس، اختصاصية تغذية الطهي.
5- تونة
تقدم هذه الأسماك الدهنية أكثر من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. تحتوي حصة 3 أونصات من التونة النيئة على 20 جرامًا من البروتين، وعلبة واحدة من التونة المطبوخة تحتوي على 33 جرامًا من البروتين. في كلتا الحالتين، يجب أن تكون هذه السمكة اللذيذة في مقدمة أولوياتك عند طلبها في المطاعم أو تخزينها في المخزن.
قيمة البروتين: 43 جم (0.5 فيليه)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: جرب صنع برجر التونة مع سلو الواسابي من شركة Cape Fear Nutrition في المنزل، أو حتى الأفضل من ذلك، قم بتعبئة لفائف التونة وجبن الشيدر لتناول طعام الغداء.
6- التوفو
يعد التوفو أحد أرخص مكونات البروتين وأكثرها مرونة. يأخذ هذا البروتين الذي يحتوي على فول الصويا نكهة أي ماء مالح، ويأتي في مجموعة متنوعة من القوام، ولا يمكن الإفراط في طهيه أو طهيه جيدًا. تحتوي حصة 3 أونصات على 9 جرامات من البروتين و90 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الألياف والحديد والكالسيوم إذا كانت مدعمة. تقول Harbstreet إنها تحب أن يأتي التوفو بأصناف مختلفة. احصل على النوع الحريري وامزجه مع الحساء أو اليخنات للحصول على كمية بروتين غير قابلة للاكتشاف وكريمة إضافية أو الأصناف الصلبة لتقطيعها إلى مكعبات وإضافتها إلى الأطباق بدلاً من الدجاج أو اللحم البقري.
قيمة البروتين: 10 جم (1 كوب)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: إذا كنت قد تناولت التوفو غير الفاتح للشهية في الماضي، فجرّب لفائف الخس التوفو الفيتنامية هذه من راشيل هارتلي نيوتريشن لتغيير قواعد اللعبة تمامًا. حنين تناول الطعام في الخارج بدلا من ذلك؟ سوف يقوم وعاء المعكرونة التوفو الحلو واللزج أو سندويشات التاكو المتبلة بإنجاز المهمة.
7- ديك رومى
هذا الطائر ليس فقط لعيد الشكر . قد لا يحظى الديك الرومي بنفس الحب الذي يحظى به الدجاج، لكن خصائصه الغذائية متشابهة إلى حد كبير. مع 25 جرامًا من البروتين في حصة 4 أونصات، يعد بديلاً رائعًا للدجاج في أي طبق تقريبًا.
قيمة البروتين: 8 جم (كامل، محمص)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: جرب شيئًا بسيطًا مثل حساء تورتيلا الديك الرومي من ملعقة صغيرة من التوابل، والتي يمكن صنعها على دفعات وتجميدها لأيام كسولة (ولكنها مريحة).
8- تمبيه
إذا لم تكن مألوفًا، فإن التمبيه هو منتج فول الصويا المخمر ذو طعم مطاطي يشبه طعم اللحوم. إنه بمثابة قاعدة للسندويشات النباتية ويعد إضافة رائعة لأوعية بوذا، حيث يحتوي على 170 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين في حصة 3 أونصات. بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية التخمير تخلق البروبيوتيك المفيد لأمعائك .
قيمة البروتين: 31 جم (1 ج)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: يمكن أن يكون التمبيه بمثابة النقطة المحورية لأي طبق نباتي، لذا جربه مع برجر التمبيه النباتي أو ضعه في لفائف خس التمبيه .
9- زبادي يوناني
إنه لأمر مدهش مقدار البروتين الذي يمكن تعبئته في حاوية واحدة للوجبات الخفيفة. يحتوي كوب واحد فقط من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 20 جرامًا من البروتين مقابل 150 سعرة حرارية تقريبًا. ستعزز أيضًا وجبتك أو وجبتك الخفيفة بالبروبيوتيك والكالسيوم.
قيمة البروتين: 17 جم (حاوية واحدة)
عزز البروتين الخاص بك: إذا كان طعم الزبادي اليوناني العادي لاذعًا للغاية بالنسبة لك، فحاول استخدامه كبديل للقشدة الحامضة في الأطباق اللذيذة، أو امزجه مع صلصة السبانخ واللبن، أو اصنع خبز البيتا الخاص بك مع اللبنة مع هذه الوصفة من Jackie Newgent, RDN يمكنك أيضًا تحليتها بنفسك عن طريق تكديس الفاكهة في الأعلى.
10- عدس
يحتوي العدس على قيمة غذائية كبيرة، حيث يحتوي على 9 جرام من البروتين في نصف كوب مطبوخ. علاوة على ذلك، ستحصل على 8 جرامات من الألياف الممتلئة، و3 ملجم من الحديد، وجرعة صحية من البوتاسيوم مقابل حوالي 115 سعرة حرارية.
قيمة البروتين: 18 جم (1 ج، مسلوق)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: قم بتبديل الأشياء واستخدم العدس كقاعدة لوعاء الحبوب الخاص بك، أو ضعه على سلطتك، أو امزجه مع حمص العدس الأحمر ، أو جرب حساء العدس المغربي التقليدي .
11- لبن
هل هناك شيء واحد يميز حليب البقر القديم الجيد عن حليب اللوز المفضل لديك؟ تحصل على 8 جرام من البروتين لكل 8 أونصة. ناهيك عن تسعة فيتامينات ومعادن أساسية، بما في ذلك الكالسيوم اللازم لبناء العظام وفيتامين د. (إذا كنت نباتيًا، فإن حليب الصويا يحتوي على نفس الكمية من البروتين تقريبًا!)
قيمة البروتين: 8 جم (1 ج)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: إذا كان شرب كوب من الحليب لا يدغدغ ذوقك، فاختر حليب الشوكولاتة بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من التعافي. تشير الأبحاث إلى أنه قد يقلل من وجع العضلات.
12- الكينوا
تبحث لتجميل وجبات الطعام الخاصة بك؟ أضف الكينوا إلى قائمة المراجعة الخاصة بك. هذا النشا بنكهة الجوز مليء بالقيمة الغذائية، بما في ذلك البروتين. كوب من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرام من البروتين. يضيف ريزو أنه يوفر عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد والفولات. يمكن لهذا المكون متعدد الاستخدامات الانتقال من المطبخ إلى الطاولة في أقل من 15 دقيقة.
قيمة البروتين: 8 جم (1 ج)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: الكينوا ممتاز في الحساء والسلطات وعصيدة الإفطار.
13- حمص
سواء كنت تقوم بتحميصه لتناول وجبة خفيفة أو إضافته إلى سلطتك، يعد الحمص طريقة ممتازة للحصول على بروتين إضافي بما يقرب من 15 جرامًا لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى الألياف (12 جرامًا) والحديد إذا كنت تفضل الاستغناء عن لحم البقر. (ما يقرب من 5 جرام).
قيمة البروتين: 39 جم (1 ج)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: الحمص متعدد الاستخدامات لأنه يأخذ أي نكهة تفضلها. طعمها رائع في سلطة الجرجير والحمص وحساء الكرنب والحمص.
14- لوز
اللوز مصدر غني لفيتامين E والألياف والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة "الجيدة". أونصة واحدة من 23 حبة لوز تحتوي على 6 جرام من البروتين. وهذا يعادل بيضة واحدة كبيرة. وأشار ريزو إلى أن دراسة أجريت على بالغين أصحاء أظهرت أن تناول اللوز على مدار اليوم يقلل من إرهاق العضلات بعد التمرين مع زيادة قوة الساق وأسفل الظهر.
قيمة البروتين: 30 جم (1 ج، كامل)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: يعتبر اللوز وجبة خفيفة ممتازة سواء كنت تأكله بمفرده أو تضاف إلى دقيق الشوفان. أشبع شهيتك للحلويات مع وصفة اللوز وإكليل الجبل الهشة !
15- جبنة البارميزان
طالما أنك تحافظ على كميات الطعام التي تتناولها، يمكن أن يكون الجبن طريقة رائعة لإضافة المزيد من البروتين والكالسيوم وفيتامين د إلى الوجبة. توفر أونصة واحدة فقط من جبن البارميزان المبشور 8 جرامات من البروتين بحوالي 120 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الكثير من النكهة المضافة.
قيمة البروتين: 11 جم (1 أونصة)
قم بتعزيز البروتين الخاص بك: رش البارميزان على سلطاتك مثل سلطة البارميزان الصحية ، أو أطباق المعكرونة، أو المخبوزات مثل الروبيان المشوي البارميزان ، أو حتى البيض لإضافة عمق إلى وجبتك.
16- سمك السالمون
يقول Harbstreet إن سمك السلمون الطازج أو المجمد هو بروتين يستخدم بشكل متكرر لجميع أنواع الأطباق. توفر المأكولات البحرية العناصر الغذائية الأساسية مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والحديد والكولين وفيتامين ب 12 وفيتامين د والسيلينيوم وبالطبع الكثير من البروتين. تحتوي حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين، مع دهون مشبعة أقل من العديد من خيارات اللحوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
قيمة البروتين: 35 جم (1 فيليه، مطبوخ)
قم بتزويد البروتين الخاص بك: دائمًا ما تكون شرائح اللحم المشوية مع الأرز والخضار وجبة رائعة طوال أيام الأسبوع، ولكن جرب واحدة من أفضل وصفات سمك السلمون لدينا لخلط القائمة الخاصة بك.
