اكتسبت بروتين بار شعبية هائلة في عالم الصحة واللياقة البدنية، حيث تعمل كمصدر مناسب للبروتين أثناء التنقل. تم تصميم هذه الوجبات الخفيفة المليئة بالعناصر الغذائية لتقدم كمية كبيرة من البروتين، وهو أحد المغذيات الكبيرة المهمة المعروفة بدعم تعافي العضلات ونموها، والمساعدة في إدارة الوزن، والحفاظ على أداء أجسامنا على النحو الأمثل.
الخيارات النباتية، وتأتي في مجموعة واسعة من النكهات والأنواع. ستجد كل شيء بدءًا من استبدال الوجبات وبروتين بار الأداء الرياضي وحتى بروتين بار فقدان الوزن والخيارات الصديقة للنباتيين.
ولكن ما الذي يجعل بروتين بار تحظى بشعبية كبيرة؟ كيف يقدمون فوائدهم، وكيف يمكنك اختيار الخيار المناسب لاحتياجاتك؟ سوف يستكشف هذا الدليل الشامل عالم بروتين بار وفوائدها وأنواعها المختلفة واستخداماتها ومكوناتها.
سنلقي الضوء أيضًا على كيفية قراءة ملصقات بروتين بار بشكل فعال لتجنب السكريات والمواد المضافة المخفية وحتى نرشدك إلى صنع بروتين بار في المنزل.
ما هو دور بروتين بار في الجسم؟
إحدى الوظائف الأساسية للبروتين هي بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا، حيث تتعرض العضلات للضغط والتلف أثناء التمارين وتحتاج إلى البروتين للإصلاح والنمو.
ولكن الأمر لا يقتصر فقط على مرتادي صالة الألعاب الرياضية أو الرياضيين؛ يعد الحفاظ على كتلة عضلية صحية أمرًا بالغ الأهمية للجميع لأنه يدعم الحركة والقوة، مما يساهم في الصحة العامة والرفاهية.
يلعب البروتين أيضًا دورًا رئيسيًا في تكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة الضرورية للعمليات البيولوجية المختلفة. تسهل الإنزيمات التفاعلات الكيميائية في الجسم، وتنظم الهرمونات وظائف الجسم، وتدافع الأجسام المضادة عن الجسم ضد الالتهابات.
علاوة على ذلك، يساعد البروتين في الحفاظ على توازن السوائل، ونقل العناصر الغذائية، ودعم صحة المناعة. على الرغم من أن هذا عادة ما يكون دورًا ثانويًا، إلا أنه يمكن أيضًا أن يكون بمثابة مصدر للطاقة، حيث تكون الكربوهيدرات والدهون مصادر الطاقة الأساسية للجسم.
نظرًا للأدوار الحاسمة العديدة التي يلعبها البروتين، فمن الواضح لماذا تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك بروتين بار، إضافة قيمة لنظام غذائي صحي. يعد ضمان تناول كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا للصحة العامة ووظيفة الجسم المثلى.
يمكن أن تكون بروتين بار طريقة عملية وفعالة لتكملة كمية البروتين التي تتناولها.
فهي مدمجة ومحمولة ومليئة عادة بكميات كبيرة من البروتين.
وهي مصممة خصيصًا لتوفير طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين دون تحضير الطعام أو طهيه. وهذا يجعلها خيارًا شائعًا بين الرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص لديه جدول أعمال مزدحم وقد يواجه صعوبة في استهلاك ما يكفي من البروتين من خلال الوجبات وحدها.
يمكن أن يوفر بروتين بار القياسي ما بين 10 إلى 30 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية والنوع.
يمكن أن يساهم ذلك بشكل كبير في تلبية كمية البروتين اليومية الموصى بها، والتي تبلغ 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال، وفقًا للمآخذ الغذائية المرجعية (DRIs) التي وضعها قسم الصحة والطب في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والتكنولوجيا. الدواء.
يمكن تناول بروتين بار في أي وقت من اليوم. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عند تناولها قبل أو بعد التدريبات، حيث يساعد البروتين في دعم تعافي العضلات ونموها.
كيف تكمل بروتين بار تناول البروتين
كما أنها بمثابة خيار مناسب للوجبات الخفيفة أو بديل الوجبات، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وبالتالي المساعدة في إدارة الوزن.
من المهم أن تتذكر أنه على الرغم من أن بروتين بار يمكن أن تساعد في تكملة تناول البروتين، إلا أنه لا ينبغي الاعتماد عليها كمصدر أساسي للبروتين.
تكون أكثر فعالية عند استخدامها كجزء من نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض والمصادر النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات.
وأخيرًا، لا يتم إنشاء جميع بروتين بار بشكل متساوٍ. قد يحتوي بعضها على كميات عالية من السكر أو المكونات الاصطناعية، لذلك من الضروري قراءة الملصقات بعناية واختيار الألواح التي تتوافق مع احتياجاتك الغذائية وأهدافك الصحية.
هل بروتين بار جيدة حقًا بالنسبة لك؟
توفر بروتين بار مجموعة من الفوائد التي تجعلها خيارًا شائعًا بين مختلف الأفراد، بدءًا من عشاق اللياقة البدنية وحتى المحترفين المشغولين. فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية التي يقدمونها:
الفوائد الغذائية
تعد بروتين بار مصدرًا غنيًا للبروتين وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى، مما يجعلها وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية. فيما يلي بعض الفوائد الغذائية التي يقدمونها:
محتوى عالي من البروتين:
الفائدة الغذائية الأساسية لقضبان البروتين هي محتواها العالي من البروتين. البروتين ضروري لاستعادة العضلات ونموها، والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، ودعم وظيفة المناعة. يوفر شريط البروتين القياسي عادةً ما بين 15 إلى 30 جرامًا من البروتين، مما يساهم بشكل كبير في تلبية احتياجات البروتين اليومية .
الألياف:
تحتوي العديد من بروتين بار على الألياف الغذائية، وهي مادة مغذية معروفة بفوائدها الهضمية. يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الأمعاء، وخفض مستويات الكوليسترول، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتحقيق وزن صحي. يساعد وجود الألياف في بروتين بار أيضًا على تعزيز الشعور بالامتلاء، مما يجعلها وجبة خفيفة مرضية يمكن أن تبقيك مشبعًا حتى وجبتك التالية.
الدهون الصحية:
بعض بروتين بار مصنوعة من المكسرات والبذور، والتي توفر الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة . تفيد هذه الدهون صحة القلب، وتساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ، وتوفر طاقة طويلة الأمد.
الفيتامينات والمعادن:
غالبًا ما تحتوي بروتين بار على فيتامينات ومعادن مضافة لتعزيز مظهرها الغذائي. تشمل الإضافات الشائعة فيتامينات ب لإنتاج الطاقة ، وفيتامين د لصحة العظام، والحديد لنقل الأكسجين، والمغنيسيوم لوظيفة العضلات، من بين أشياء أخرى.
منخفضة السكر:
على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع، إلا أن العديد من بروتين بار مصممة بحيث تكون منخفضة السكر، مما يجعلها خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة مقارنة بألواح الوجبات الخفيفة التقليدية أو ألواح الحلوى . ومع ذلك، من المهم قراءة الملصق بعناية، حيث أن بعض بروتين بار يمكن أن تحتوي على سكريات مضافة أو مواد تحلية صناعية.
معزز للطاقة:
نظرًا لتركيبتها الغذائية المتوازنة، بما في ذلك البروتين والألياف والدهون الصحية، يمكن أن توفر بروتين بار إطلاقًا ثابتًا للطاقة، مما يمنع انهيار الطاقة المرتبط غالبًا بالوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والمنخفضة الألياف.
سهل الحمل ومريح
واحدة من أهم مزايا بروتين بار هي ملاءمتها. فهي محمولة وجاهزة للأكل، مما يوفر طريقة سريعة وسهلة لتكملة تناول البروتين، خاصة للأفراد الذين لديهم جداول مزدحمة أو أولئك الذين يحتاجون إلى وجبة خفيفة سريعة بعد التمرين.
يساعد في تعافي العضلات ونموها
يساعد تناول البروتين بعد التمرين على إصلاح الأنسجة العضلية ونموها، وهو أمر ضروري للأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام أو يشاركون في أنشطة تتطلب جهدًا بدنيًا. تعتبر بروتين بار من الوجبات الخفيفة الشائعة بعد التمرين لأنه يمكن حملها بسهولة إلى صالة الألعاب الرياضية واستهلاكها مباشرة بعد التمرين.
إدارة الوزن
يعزز البروتين الشعور بالامتلاء، مما يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية. من خلال توفير خيار وجبة خفيفة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تساعد بروتين بار في إدارة الوزن ودعم جهود فقدان الوزن عند استخدامها كجزء من نظام غذائي متوازن.
متنوع القدرات
تأتي بروتين بار بنكهات وأنواع مختلفة، لتناسب التفضيلات والاحتياجات الغذائية المختلفة. سواء كنت تفضل بروتين مصل اللبن أو الخيارات النباتية، أو منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الألياف، فمن المحتمل أن يكون هناك لوح بروتين يناسب ذوقك ومتطلباتك الغذائية.
بديل للقيود الغذائية
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من قيود غذائية معينة أو حساسية، يمكن أن توفر بروتين بار مصدرًا بديلاً للبروتين. تتوفر العديد من الخيارات اليوم، بما في ذلك بروتين بار الخالية من الغلوتين والألبان والنباتية والخالية من مسببات الحساسية.
على الرغم من هذه الفوائد، من المهم أن تتذكر أن بروتين بار يجب أن تكون مكملة لنظام غذائي متوازن، وليس بديلاً للأطعمة الكاملة. إنها أداة مناسبة للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية، ولكن اتباع نظام غذائي متنوع مليء بالأطعمة المغذية الكاملة هو مفتاح الصحة العامة والرفاهية.
أنواع مختلفة من بروتين بار
مع ارتفاع شعبية بروتين بار، زاد التنوع في أنواعها. يوجد شريط بروتين لكل نظام غذائي وأسلوب حياة تقريبًا. فيما يلي نظرة على بعض الأنواع المختلفة من بروتين بار المتوفرة في السوق:
بروتين بار مصل اللبن
يتم امتصاص بروتين مصل اللبن المشتق من الحليب بسرعة في الجسم، مما يجعل هذه الألواح خيارًا ممتازًا للتعافي بعد التمرين. فهي غنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) الضرورية لنمو العضلات وإصلاحها.
بروتين بار الكازين
البروتين الأساسي الآخر الموجود في الحليب هو الكازين. ومع ذلك، على عكس بروتين مصل اللبن، يتم هضمه ببطء، مما يؤدي إلى إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية على مدى فترة أطول من الزمن. يمكن أن تساعد ألواح بروتين الكازين في الحفاظ على تخليق البروتين العضلي ومنع انهيار العضلات، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية قبل النوم أو خلال فترات طويلة بين الوجبات.
بروتين بار النباتية أو النباتية
مثالية للنباتيين أو النباتيين أو أولئك الذين يعانون من حساسية الألبان، حيث تحصل بروتين بار النباتية على البروتين من مصادر مثل الصويا والبازلاء والقنب والأرز البني والمكسرات . تجمع بعض القضبان النباتية بين مصادر البروتين المتعددة لتوفير صورة كاملة للأحماض الأمينية.
بروتين بار استبدال الوجبات
تهدف هذه الألواح إلى تقديم وجبة صغيرة متوازنة في عبوة مناسبة. إلى جانب كمية كبيرة من البروتين، فإنها تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن المضافة غالبًا. وهي مصممة لتبقيك ممتلئًا وتوفر طاقة مستدامة، مما يجعلها خيارًا جيدًا عندما لا يكون لديك وقت لتناول وجبة منتظمة.
بروتين بار منخفضة الكربوهيدرات/عالية البروتين
تحظى هذه الألواح بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الكيتونية أو غيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ولكنها تحافظ على الكربوهيدرات عند الحد الأدنى. يمكن أن تساعد في الحفاظ على الحالة الكيتونية، وهي حالة التمثيل الغذائي حيث يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة.
قطع مغذية
على الرغم من أن قضبان الطاقة لا تحتوي عادةً على نسبة عالية من البروتين، إلا أنها مصممة لتوفير طاقة سريعة، عادةً من خلال محتوى أعلى من الكربوهيدرات. تحقق بعض ألواح الطاقة توازنًا، حيث توفر كمية كبيرة من البروتين لدعم العضلات إلى جانب الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، مما يجعلها وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين أو بعده.
بروتين بار الخالية من مسببات الحساسية
تلبي هذه الحانات احتياجات الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية أو عدم تحملها . يمكنك العثور على ألواح خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا والمكسرات وغيرها من مسببات الحساسية الشائعة. إنها طريقة آمنة للأفراد الذين يعانون من قيود غذائية لتكملة تناولهم للبروتين.
بروتين بار فقدان الوزن
تم تصميم هذه الألواح لدعم جهود فقدان الوزن، وعادةً ما تكون أقل في السعرات الحرارية بينما تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لتعزيز الشبع . قد تحتوي أيضًا على مكونات مثل مستخلص الشاي الأخضر أو CLA (حمض اللينوليك المترافق) التي يتم الترويج لها لفوائدها المحتملة في إنقاص الوزن.
بروتين بار الأداء الرياضي
تم تصميم بروتين بار هذه مع وضع الرياضيين في الاعتبار. أنها تحتوي عادة على نسبة متوازنة من البروتين إلى الكربوهيدرات ليس فقط للمساعدة في تعافي العضلات ونموها ولكن أيضًا لتجديد مخازن الجليكوجين، مما يوفر الطاقة اللازمة للأداء الرياضي الأمثل.
بروتين بار النسائية
هذه هي بروتين بار المصممة خصيصًا للنساء، مع الأخذ بعين الاعتبار احتياجاتهن الغذائية الفريدة. غالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية مضافة مثل الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين د، وقد تحتوي على محتوى بروتيني مصمم ليناسب متطلبات البروتين اليومية المنخفضة عادةً.
بروتين بار مقابل ألواح الطاقة
في حين أن كل من بروتين بار وألواح الطاقة تعمل كخيارات مريحة للوجبات الخفيفة، إلا أن كل منها يخدم غرضًا مميزًا وله خصائص غذائية مختلفة. وفيما يلي تفصيل للاختلافات الرئيسية :
التركيز الغذائي الأساسي
بروتين بار:
كما يوحي اسمها، تم تصميم بروتين بار لتكون وجبة خفيفة عالية البروتين. أنها تحتوي عادة على 10 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل بار. غالبًا ما يتم استخدامها لاستعادة العضلات بعد التمرين، أو كوجبة خفيفة مشبعة للمساعدة في التحكم في الوزن، أو لتكملة تناول البروتين اليومي.
قضبان الطاقة:
تهدف قضبان الطاقة في المقام الأول إلى توفير مصدر طاقة سريع ويمكن الوصول إليه. أنها تحتوي عادة على كميات أكبر من الكربوهيدرات، مصدر الطاقة الأساسي للجسم. غالبًا ما يتم استهلاكها قبل ممارسة التمارين الرياضية أو غيرها من الأنشطة التي تتطلب جهدًا بدنيًا لتعزيز مستويات الطاقة.
توقيت الاستهلاك
بروتين بار:
يتم استهلاكها عادةً بعد التمرين لاستعادة العضلات بسبب محتواها العالي من البروتين. ومع ذلك، يمكن أيضًا تناولها كوجبة خفيفة مشبعة بين الوجبات.
قضبان الطاقة:
يتم استهلاكها عادة قبل أو أثناء النشاط البدني لفترات طويلة. يوفر المحتوى العالي من الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة لتعزيز الأداء والقدرة على التحمل.
محتوى السعرات الحرارية
بروتين بار:
يمكن أن تختلف بشكل كبير في محتوى السعرات الحرارية بناءً على العلامة التجارية والنوع المحددين. بعضها يحتوي على سعرات حرارية أقل (حوالي 150-200 سعر حراري لكل لوح) للتحكم في الوزن، بينما قد يحتوي البعض الآخر على أكثر (ما يصل إلى 300 سعر حراري أو أكثر) لزيادة العضلات أو استبدال الوجبة.
ألواح الطاقة:
تختلف ألواح الطاقة أيضًا من حيث السعرات الحرارية ولكنها غالبًا ما تكون في الحد الأعلى (حوالي 200-300 سعر حراري لكل بار) بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.
الاختلافات الغذائية الأخرى
بروتين بار:
تحتوي العديد من بروتين بار على ألياف إضافية لصحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع، وقد تشمل عناصر غذائية أخرى مثل الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
قضبان الطاقة:
إلى جانب الكربوهيدرات، قد تحتوي قضبان الطاقة على إلكتروليتات مضافة مثل الصوديوم والبوتاسيوم للمساعدة في الترطيب ووظيفة العضلات أثناء النشاط البدني.
من المهم ملاحظة أن الخطوط الفاصلة بين بروتين بار وألواح الطاقة قد تكون غير واضحة في بعض الأحيان، حيث توفر العديد من المنتجات توازنًا بين البروتين والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى.
كما هو الحال دائمًا، يجب عليك اختيار شريط يتوافق مع احتياجاتك الغذائية المحددة وأهدافك الصحية وتوقيت استهلاكك. اقرأ دائمًا الملصق الخاص بالمحتوى الغذائي ومعلومات المكونات.
متى يجب أن تأكل بروتين بار؟
يعتمد توقيت تناول لوح البروتين على أهدافك وأنشطتك المحددة. فيما يلي بعض السيناريوهات:
1. ما قبل التمرين
يمكن أن يوفر تناول لوح البروتين قبل التمرين مصدرًا مستدامًا للطاقة، خاصة إذا كان يحتوي على نسبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز تمرينك ومنع انهيار بروتين العضلات أثناء التمرين.
2. بعد التمرين
يمكن أن يساعد تناول شريط البروتين بعد التمرين في تسهيل إصلاح العضلات ونموها. تتسبب التمارين الرياضية في انهيار بروتين العضلات، كما أن تناول البروتين بعد ذلك يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء هذه البروتينات وتعزيز تعافي العضلات .
3. بدائل الوجبات
إذا كنت في عجلة من أمرك وليس لديك الوقت لتناول وجبة كاملة، فقد يكون لوح البروتين بديلاً جيدًا. ابحث عن الألواح التي تحتوي على توازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
4. تناول الوجبات الخفيفة
تعتبر بروتين بار خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة بين الوجبات. يمكن أن تساعد في الحد من الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات. يمكن أن يساعدك اختيار لوح يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول.
5. قبل النوم
يمكن أن يساعد لوح البروتين الذي يحتوي على بروتين الكازين، وهو بطيء الهضم، في الحفاظ على تخليق البروتين العضلي أثناء النوم. ومع ذلك، كن حذرًا من السكر الموجود في اللوح، لأن تناول الكثير من السكر قبل النوم يمكن أن يؤثر على جودة النوم.
6. إدارة الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن تناول لوح البروتين كوجبة خفيفة يمكن أن يساعد في التحكم في شهيتك وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية. اختر الحانات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل والسكر.
تذكر، على الرغم من أن بروتين بار توفر طريقة مناسبة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الكاملة. توفر الأطعمة الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى التي لا توجد عادة في بروتين بار.
كيفية اختيار بروتين بار المناسب لك
يعد فهم كيفية قراءة ملصقات أشرطة البروتين أمرًا ضروريًا لاتخاذ خيارات مستنيرة حول القضبان التي تتوافق بشكل أفضل مع احتياجاتك الغذائية وأهدافك الصحية. إليك ما يجب البحث عنه:
حجم الحصة
تحقق دائمًا من حجم الحصة أولاً. قد تقسم بعض بروتين بار قطعة واحدة إلى حصتين، مما يعني أنك ستحتاج إلى مضاعفة القيم الغذائية المدرجة إذا كنت تأكل القطعة بأكملها.
سعرات حرارية
قم بمراجعة إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة. اعتمادًا على أهدافك (فقدان الوزن واكتساب العضلات والصيانة)، ستحتاج إلى اختيار شريط البروتين الذي يتوافق مع احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
محتوى البروتين
انظر إلى كمية البروتين لكل وجبة. قد تحتاج إلى شريط يحتوي على نسبة بروتين أعلى أو أقل اعتمادًا على مستوى نشاطك وأهدافك. بشكل عام، ابحث عن لوح يحتوي على 10-20 جرامًا على الأقل من البروتين.
الكربوهيدرات والألياف
محتوى الكربوهيدرات مهم للطاقة، ولكن ضع في اعتبارك محتوى السكر الموجود في إجمالي عدد الكربوهيدرات. ابحث عن القضبان التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف لتعزيز الشبع.
سكر
التحقق من إجمالي السكريات والسكريات المضافة. يمكن أن تحتوي بعض الألواح على كميات عالية من السكر، مما يجعلها أقرب إلى ألواح الحلوى. استهدف الألواح التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، أو تلك المحلاة بشكل طبيعي أو بالكحوليات السكرية إذا كنت تحاول الحد من تناول السكر.
سمين
يمكن أن يختلف محتوى الدهون بشكل كبير بين بروتين بار. في حين أن الدهون الصحية مفيدة لك، كن حذرًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
مكونات
يتم ترتيب المكونات حسب الوزن، من الأعلى إلى الأدنى. ابحث عن بروتين بار التي تحتوي على مصدر بروتين عالي الجودة (مثل مصل اللبن أو الكازين أو الصويا أو بروتين البازلاء) المدرج كأحد المكونات الأولى. تجنب القضبان التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات الاصطناعية والمواد المضافة والحشوات.
مسببات الحساسية
تحقق من معلومات مسببات الحساسية إذا كنت تعاني من حساسية الطعام أو عدم تحمله. تشمل مسببات الحساسية الشائعة الحليب وفول الصويا والغلوتين والمكسرات والبيض.
كيف تصنع بروتين بار الخاصة بك
يتيح لك صنع بروتين بار في المنزل التحكم في المكونات والمحتوى الغذائي، وتكييفها وفقًا لاحتياجاتك الخاصة وتفضيلات الأذواق. فيما يلي دليل بسيط خطوة بخطوة لإنشاء بروتين بار الخاصة بك:
مكونات:
2 كوب من مسحوق البروتين المفضل لديك (على سبيل المثال، مصل اللبن، الكازين، الصويا، البازلاء)
1 كوب من دقيق الشوفان أو أي دقيق آخر من الحبوب الكاملة (يمكنك صنعه بنفسك عن طريق مزج الشوفان في محضرة الطعام حتى يصبح ناعمًا)
1/2 كوب زبدة الجوز (على سبيل المثال، زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني)
ربع كوب من العسل أو شراب القيقب النقي
1/2 كوب حليب اللوز غير المحلى أو أي سائل آخر (قد تحتاج أكثر أو أقل حسب مسحوق البروتين)
الوظائف الإضافية الاختيارية: رقائق الشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والتوابل وما إلى ذلك.
تعليمات:
1. قم بخلط مسحوق البروتين ودقيق الشوفان في وعاء كبير. إذا كنت تستخدم أي إضافات جافة (مثل المكسرات أو البذور أو البهارات)، فأضفها إلى الوعاء.
2. قم بخلط زبدة الجوز أو العسل أو شراب القيقب في وعاء منفصل. إذا كنت تستخدم زبدة الجوز الصلبة، فقد تحتاج إلى تسخينها لتسهيل عملية الخلط قليلًا.
3. اسكبي المكونات الرطبة على المكونات الجافة وابدأي بالخلط. أضف حليب اللوز (أو أي سائل آخر) تدريجيًا مع استمرار الخلط. أنت تهدف إلى الحصول على اتساق مرن ولكن ليس لزجًا بشكل مفرط. إذا كان جافًا جدًا، أضف المزيد من السوائل. إذا كان رطبًا جدًا، أضف المزيد من مسحوق البروتين أو دقيق الشوفان.
4. اضغطي الخليط في صينية أو طبق خبز مدهون بمجرد مزجه بالكامل. تهدف لسمك حوالي نصف بوصة.
5. ضعي الخليط في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل أو حتى يتماسك ويتماسك.
6. بعد أن يبرد، قطعي الخليط إلى ألواح أو مربعات. قم بتخزين القضبان في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق.
استمتع ببروتين بار محلية الصنع كوجبة خفيفة بعد التمرين، أو وجبة إفطار سريعة أثناء التنقل، أو وجبة خفيفة مغذية طوال اليوم. لاحظ أن الوصفة المذكورة أعلاه هي إرشادات أساسية. لا تتردد في تجربة المكونات والنكهات المختلفة لإنشاء بروتين بار التي تحبها!
في الختام
تعتبر بروتين بار بمثابة وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات ومريحة ومحمولة للغاية يمكنها تكملة تناول البروتين وتمارين الوقود والمساعدة في تعافي العضلات ودعم إدارة الوزن، من بين فوائد أخرى. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع بروتين بار بشكل متساوٍ، فبعضها مليء بالسكريات والمكونات الاصطناعية، مما يؤدي إلى عدم وضوح الخط الفاصل بين وجبة خفيفة مغذية وقطعة حلوى.
يعد صنع بروتين بار محلية الصنع خيارًا رائعًا لأولئك الذين يميلون إلى الإبداع في الطهي أو الذين يرغبون في مزيد من التحكم في ما يدخل في وجباتهم الخفيفة. يتيح لك القيام بذلك تصميم ألواحك حسب ذوقك وتفضيلاتك الغذائية.
في حين أن بروتين بار توفر طريقة مناسبة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الكاملة. توفر الأطعمة الكاملة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا توجد عادةً في بروتين بار.
سواء كنت رياضيًا، أو تحاول إنقاص وزنك، أو تبحث فقط عن وجبة خفيفة مريحة ومغذية، يمكن أن تكون بروتين بار إضافة قيمة لنظام غذائي متوازن وصحي.
الأسئلة الشائعة
هل من المقبول تناول لوح البروتين كل يوم؟
نعم، تناول لوح البروتين يوميًا أمر جيد طالما أنه جزء من نظام غذائي متوازن ويحتوي على مكونات عالية الجودة. تجنب الألواح التي تحتوي على سكريات مضافة وإضافات صناعية، واختر النوع الذي يناسب احتياجاتك وأهدافك الغذائية.
هل يمكنني تناول لوح البروتين في وجبة الإفطار؟
نعم. تعتبر بروتين بار خيارًا جيدًا للإفطار عندما يكون الوقت ضيقًا. اختر نوعًا متوازنًا من العناصر الغذائية، وغنيًا بالألياف، وقليلًا من السكريات المضافة للحصول على الرضا والطاقة الأمثل.
كم عدد بروتين بار في اليوم؟
يعتمد عدد بروتين بار التي يجب عليك تناولها يوميًا على احتياجاتك الغذائية ومستويات نشاطك ونظامك الغذائي العام. كمبدأ توجيهي عام، يمكن أن يتناسب لوح البروتين الواحد يوميًا، الذي يستخدم كوجبة خفيفة أو بديل للوجبة، مع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، من المهم دائمًا إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة لمعظم العناصر الغذائية لديك.
