قد لا تكون متأكدًا تمامًا من كمية البروتين الموجودة في البيضة، ولكن من المحتمل أنك قد شعرت بمدى إشباع طبق البيض. وعلى الرغم من أن العجة قد تكون طريقة لذيذة ومشبعة لبدء صباحك، إلا أن البيضة المتواضعة مليئة أيضًا بالكثير من الفوائد الصحية الأخرى، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا رائعًا لمساعدتك على إمدادك بالطاقة طوال يومك بأكمله.
كم جرام بروتين في البيض
اعتمادا على حجمها، تحتوي البيضة على ما بين خمسة إلى ثمانية جرامات من البروتين. تساعد المغذيات الكبيرة على دعم صحة بشرتك وإصلاح العضلات وإبقائك ممتلئًا وراضيًا. يجب أن يهدف معظم الناس إلى تناول حوالي 20 إلى 30 جرامًا من البروتين أثناء وجبة الإفطار للحفاظ على شماعاتهم حتى وقت الغداء أو الوجبة الخفيفة، كما تقول كارا هاربستريت، MS، RD، LD ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها مدينة كانساس سيتي ومؤسسة Street Smart Nutrition. الذات. لذا فإن إضافة بضع بيضات - سواء كانت مسلوقة أو مخفوقة أو سهلة - إلى طبقك الصباحي يمكن أن تكون طريقة رائعة لمساعدتك في تحقيق ذلك.
لكن البروتين ليس الميزة الصحية الوحيدة التي تجعل البيض خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار. بالنسبة للمبتدئين، يعد صفار البيض مصدرًا ممتازًا للكولين، الذي يدعم وظائف المخ وتقلصات العضلات وإدراك الألم. (لذا، نعم، سوف تفوتك الفرصة إذا قمت فقط بخلط بعض بياض البيض!) كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات قد تساعد في منع عملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي. وهذا أمر مهم، لأن الخبراء يعتقدون أنه قد يساهم في تطور حالات معينة، بما في ذلك مشاكل القلب، أو مرض الزهايمر، أو مرض باركنسون، كما ذكرت مجلة SELF سابقًا. وعلى الرغم من أنك قد سمعت أن البيض مليء بالكوليسترول، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنه قد لا يكون مصدر قلق صحي كبير كما تعتقد، كما يقول هاربستريت. وتتابع قائلة: "بالنسبة لمعظم الناس، من الجيد تمامًا تناول بيضة كاملة أو اثنتين".
في بعض الأحيان، على الرغم من ذلك، يمكنك أن تجد نفسك في روتين الإفطار، وحتى أن العجة أو العجة الأكثر إثارة تبدأ في الشعور بأنها قديمة بعض الشيء. والخبر السار هو أن هناك الكثير من خيارات الوجبات الصباحية الغنية بالمغذيات والتي تعتبر سريعة ومرضية مثل تناول البيض. قد تكون بعض الوصفات مألوفة - على سبيل المثال، المواد الغذائية الأساسية مثل الزبادي اليوناني أو الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني - ولكن بعضها الآخر أكثر إبداعًا، مثل دقيق الحمص الذي يمكنك تحويله إلى فطائر أو سمك السلمون المدخن لوضعه على الخبز. لذا، ولمساعدتك على تغيير ذلك، قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الغنية بالبروتين لتخزينها والتي تعتبر ممتازة مثل البيض.
البروتين في أشياء أخري
1- الكفير
10 جرام من البروتين لكل كوب
هذا المشروب السميك الكريمي مليء بالبروتين والبروبيوتيك ، وله نكهة منعشة لذيذة. مع قوام بين الحليب والزبادي، يعمل الكفير بشكل جيد في العصائر ويمكن استخدامه أيضًا في عدد مذهل من وصفات الخبز، من الكعك إلى الفطائر . للحصول على وجبة إفطار بسيطة وكاملة، يمكنك أيضًا إقرانها بمغرفة من زبدة الفول السوداني وبعض الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات في المخفوق.
2- بذور اليقطين
10 جرام من البروتين لكل ربع كوب
على الرغم من أن بذور اليقطين تعتبر مصدرًا جيدًا للدهون – فهي تحتوي على 16 جرامًا لكل حصة – إلا أن محتواها من البروتين لا يمكن النوم عليه. علاوة على ذلك، فإن البذور الغنية بالحديد رائعة سواء كانت نيئة أو محمصة. ضعي حفنة من الشوفان فوق دقيق الشوفان أو رشي القليل منه فوق وعاء العصير للحصول على بعض القرمشة المغذية.
3- الشوفان
10 جرام من البروتين لكل كوب
يمكنك اتباع طريقتين مع الشوفان الخاص بك لجعله وجبة صباحية كاملة ومرضية وعالية البروتين: قم بإضافة بعض زبدة الفول السوداني الكريمية والموز الناضج للحصول على قضمة حلوة أو أضف بعض التونة المعلبة والفلفل الحار المقرمش للحصول على لمسة نهائية لذيذة . .
4- زبادي يوناني
20 جرامًا من البروتين لكل كوب
تكون وجبة الإفطار السميكة للغاية هي الأكثر دسمًا في الأصناف الكاملة أو قليلة الدسم، ولكن أيًا كان النوع الذي تختاره فسوف يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. قم بتزيينها بالفواكه الطازجة أو الجرانولا أو المكسرات أو البذور أو العسل أو الصبار.
5- سجق الدجاج
13 جرامًا من البروتين لكل 2.5 أونصة
قم بطهي بعض نقانق الدجاج وقدمها مع فريك الكريمة أو دقيق الشوفان اللذيذ . إذا قمت بإعداد وجبة كبيرة، يمكنك تناولها على مدار الأسبوع في جميع أنواع وجبات الإفطار المختلفة.
6- سلمون مدخن
25 جرامًا من البروتين لكل كوب
بدلًا من غمس الخبز المحمص في صفار البيض، حاول أن تضع فوقه سمك السلمون المدخن وجبنة البصل الأخضر. يحتوي هذا السرد على بعض البروتينات المهمة، بالإضافة إلى كمية لا بأس بها من أحماض أوميجا 3 المهمة للغاية.
7- زبدة الفول السوداني
7 جرام من البروتين لكل 2 ملعقة كبيرة
يمكنك إضافة مجارف من هذا البندق إلى العديد من وصفات الإفطار، من الكعك إلى المخفوقات إلى الكعكات. إنها مليئة بالبروتين والدهون - بمعدل 16 جرامًا لكل وجبة - لذلك إذا قمت بمزجها مع الفواكه الغنية بالألياف واللبن الزبادي في عصير، سيكون لديك توازن كبير قوي يبقيك ممتلئًا حتى الغداء. كما أنها بديل ممتاز لمشاريع الخبز: حاول استبدال بيضة واحدة كبيرة بثلاث ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
8- جبن
24 جرامًا من البروتين لكل كوب
إذا كنت تبحث عن طريقة رائعة بدون طهي للحصول على بعض البروتين في وجبة الإفطار، فاستبدل العجة بطبق من الجبن. طعم المكون الكريمي لذيذ مع المكسرات المقرمشة والتوت الحلو.
9- الحنطة السوداء
22 جرامًا من البروتين لكل كوب
هل تعلم أنه يمكنك تحضير الحنطة السوداء كما تفعل مع الشوفان بين عشية وضحاها ؟ ما عليك سوى نقع الحبوب في اختيارك من الحليب (مثل اللوز أو منتجات الألبان) في الليلة السابقة لتناول وجبة إفطار دسمة ستكون جاهزة لك عندما تستيقظ. لمزيد من النكهة والبروتين، يمكنك إضافة الجوز المقرمش وزبدة الفول السوداني إلى العصيدة.
10- بذور القنب
10 جرام من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة. خدمة
بذور القنب مليئة بالكثير من الأشياء الرائعة. إلى جانب الكثير من البروتين والألياف، فهي مليئة بالمعادن مثل الفوسفور الذي يساعد في بناء العظام والزنك الداعم للمناعة. أضفها إلى الشوفان طوال الليل أو في بعض الفطائر - فسوف تمتص أي نكهة تضيفها إليها.
11- عدس
18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ
هذه البقوليات القوية غنية بالبروتين والألياف. على الرغم من أنك قد تفكر في العدس لوصفات الغداء أو العشاء، إلا أنه يمكن أن يكون مناسبًا لوجبات الصباح أيضًا. ضعها في وعاء مغطى بالأفوكادو الكريمي أو قم بتشكيلها على شكل فطائر واستبدلها بالنقانق في شطيرة إفطار نباتية.
12- التوفو
10 جرام من البروتين لكل نصف كوب
لا يوجد نقص في بدائل اللحوم الجديدة هذه الأيام، لكن التوفو القديم يظل مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين والنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حدٍ سواء. يمكنك في الواقع تحضير وجبة إفطار رائعة باستخدام منتج الصويا. لجعلها وجبة دسمة إضافية، قم بتزيينها بلحم الخنزير المقدد (انظر أدناه). المكافأة: يعتبر العنصر الأساسي النباتي بروتينًا كاملاً لأنه مصنوع من جميع الأحماض الأمينية الأساسية - "اللبنات الأساسية" للمغذيات الكبيرة - التي يحتاجها جسمك ليعمل.
13- لبن
8 جرام من البروتين لكل كوب
من المؤكد أن شعبية حليب الألبان قد تم التعدي عليها من قبل منافسيه النباتيين في السنوات القليلة الماضية، ولكن هذا لا ينفي حقيقة أنه بروتين سائل إلى حد ما. سواء كنت ترغب في شرب خالي الدسم أو قليل الدسم أو كامل أو شوكولاتة، فإن المشروب يعد أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ وفيتامين د . أضفه إلى الشوفان طوال الليل أو عصير زبدة اللوز للحصول على وجبة صباحية دسمة.
14- طحين الحمص
10 جرام من البروتين لكل نصف كوب
يعد الحمص المطحون مصدرًا رائعًا للبروتين وعنصرًا أساسيًا ممتازًا في خزانة الإفطار - يمكنك استخدامه تمامًا مثل الدقيق التقليدي متعدد الأغراض. امزجه في الخليط مع الزبادي اليوناني للحصول على فطائر رقيقة، أو إذا كنت في مزاج لشيء أكثر مذاقًا، اخبزه في البسكويت لتقديمه مع خليط التوفو النباتي.
15- تمبيه
33 جرامًا من البروتين لكل كوب
اصنع "لحم الخنزير المقدد" من المتفحم للحصول على وجبة صباحية لذيذة ومشبعة. يمكنك إضافة شرائح نباتية مقلية إلى شطيرة الإفطار مع المكونات المفضلة لديك، مثل الأفوكادو والتوفو المخفوق.
