البروتين هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي تلعب دوراً حيوياً في بناء وصيانة خلايا الجسم وأنسجته. يُعتبر الاستهلاك المناسب للبروتين ضروريًا لتحقيق التوازن الغذائي والحفاظ على صحة الإنسان. تأتي مصادر البروتين من مصادرين رئيسيتين: مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
تعد مصادر البروتين الحيواني، مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، من أبرز الخيارات التي توفر تركيبة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تتميز هذه المصادر بامتصاصها الفعّال وسرعة تحويلها إلى بروتين جسمك.
مقابل ذلك، توفر مصادر البروتين النباتي، مثل الفاصوليا، والحمص، والكينوا، خيارات صحية ومتوازنة للأشخاص الذين يفضلون نمط حياة نباتي أو يبحثون عن بدائل نباتية لتلبية احتياجاتهم البروتينية. يتسم هذا النوع من البروتين بكونه غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يعزز الصحة العامة.
في هذا المقال، سنستكشف بعمق مصادر البروتين الحيواني والنباتي، مقارنة بينهما من حيث القيم الغذائية والفوائد الصحية، بهدف توفير فهم شامل حول كيفية تحقيق توازن غذائي يلبي احتياجات البروتين للجسم.
وسنبدأ حديثنا عن مصادر البروتين الحيواني والنباتي بالبروتين الحيواني من جميع المصادر
مصادر البروتين الحيواني من اللحوم
إليك قائمة ببعض أنواع اللحوم ونسب البروتين التقريبية لكل 100 جرام:
اللحوم تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة. إليك بعض أنواع اللحوم التي تحتوي على البروتين:
- لحم الدجاج:
الدجاج (الصدور والأفخاذ) هو مصدر رائع للبروتين القليل الدهون. يُفضل اختيار الدجاج المشوي أو المسلوق للحصول على قيمة غذائية عالية.
- لحم البقر:
اللحم البقري يحتوي على كميات كبيرة من البروتين. تختلف درجات الدهون والعناصر الغذائية حسب القطعة، مثل شرائح اللحم ولحم اللحم.
- لحم الحمل:
لحم الحمل يحتوي على كميات معتدلة من البروتي
- لحم الدجاج:
صدر الدجاج المشوي: حوالي 31 جرام من البروتين.
- لحم البقر:
شرائح اللحم (اللحم الطري): حوالي 26 جرام من البروتين.
لحم البقر المطبوخ (الفيليه): حوالي 31 جرام من البروتين.
- لحم الحمل:
لحم الحمل المطبوخ: حوالي 29 جرام من البروتين.
- لحم العجل:
لحم العجل المطبوخ: حوالي 28 جرام من البروتين.
- لحم البط:
لحم البط المطبوخ: حوالي 24 جرام من البروتين.
- لحم الأرنب:
لحم الأرنب المطبوخ: حوالي 21 جرام من البروتين.
- لحم الأغنام (لحم الضأن):
لحم الأغنام المطبوخ: حوالي 25 جرام من البروتين.
تذكر أن هذه القيم تعتمد على الطريقة الطهي والقطعة المستخدمة، وقد تختلف القيم الدقيقة حسب المصدر والطهي. يُفضل دائمًا التحقق من المعلومات الغذائية المحددة للمنتج أو القطعة للحصول على قيم دقيقة.
مصادر البروتين الحيواني من الأسماك والمأكولات البحرية
أسماك ومأكولات بحرية: خزان للبروتين والعناصر الغذائية الصحية
- السلمون:
نسبة البروتين: تقريباً 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
يحتوي على أوميغا-3 الدهنية الأساسية لدعم صحة القلب والدماغ.
- تونا:
نسبة البروتين: حوالي 30 جرامًا لكل 100 جرام.
يحتوي على أوميغا-3 ويعد خيارًا ممتازًا لتحسين وظائف القلب.
- السردين:
نسبة البروتين: تقريباً 25 جرامًا لكل 100 جرام.
يحتوي على الكالسيوم وفيتامين D بالإضافة إلى البروتين.
- سمك القد:
نسبة البروتين: حوالي 18 جرامًا لكل 100 جرام.
يحتوي على الزنك والفيتامين B12 بالإضافة إلى البروتين.
- جمبري:
نسبة البروتين: تقريباً 24 جرامًا لكل 100 جرام.
يحتوي على السيلينيوم والفوسفور، وهما ضروريان لصحة العظام والأنسجة.
- سلطعون:
نسبة البروتين: حوالي 25 جرامًا لكل 100 جرام.
يحتوي على حمض أميني هام لبناء البروتين.
- سمك السلمون البري:
نسبة البروتين: حوالي 25 جرامًا لكل 100 جرام.
يحتوي على مستويات أعلى من أوميغا-3 نظرًا للغذاء الطبيعي.
تناول مجموعة متنوعة من هذه الأسماك والمأكولات البحرية يساعد في توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك البروتين، والأحماض الدهنية الأوميغا-3، والفيتامينات والمعادن الأخرى التي تلعب دورًا حيويًا في الصحة العامة.
مصادر البروتين الحيواني من البيض
البيض: كنز غذائي متكامل للبروتين والفيتامينات
- بيض الدجاج:
نسبة البروتين: حوالي 6 جرامات من البروتين لكل بيضة وزنها حوالي 50 جرام.
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويُعتبر من المصادر البروتينية الكاملة.
- بياض البيض:
نسبة البروتين: حوالي 3.6 جرامات لكل 50 جرام من بياض البيض.
لا يحتوي على الدهون والكوليسترول الموجودين في صفار البيض، مما يجعله خيارًا منخفض السعرات الحرارية.
- صفار البيض:
نسبة البروتين: حوالي 2.7 جرامات لكل 50 جرام من صفار البيض.
يحتوي على معظم الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين A وفيتامين B12.
- بيض العصفور:
نسبة البروتين: تتراوح بين 5-6 جرامات لكل بيضة.
على الرغم من حجمه الصغير، إلا أنه يقدم تركيبة غنية بالفيتامينات والبروتين.
- بيض البط:
نسبة البروتين: حوالي 8 جرامات لكل بيضة.
يحتوي على مستويات أعلى من الدهون مقارنة ببيض الدجاج.
يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتينات ذات الجودة العالية، ويحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن. يمكن تضمين البيض في نظامك الغذائي بعدة طرق، سواء كانت مسلوقة، مقلية، أو مضافة إلى وصفات متنوعة.
مصادر بروتين حيواني من الألبان ومشتقاتها
الألبان ومشتقاتها: مصدر مغذي للبروتين والكالسيوم
- الحليب:
نسبة البروتين: حوالي 8 جرامات لكل كوب (240 مل).
يحتوي على الكالسيوم والفيتامين D إلى جانب البروتين.
- اللبن:
نسبة البروتين: تتراوح بين 8-10 جرامات لكل كوب (240 مل).
يحتوي على الكالسيوم والبروتين ويمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات.
- الزبادي:
نسبة البروتين: تتراوح بين 8-15 جرامًا لكل كوب (240 مل) حسب نوع الزبادي.
يحتوي على البكتيريا النافعة للجهاز الهضمي ويمكن أن يكون خيارًا صحيًا.
- الجبن:
نسبة البروتين: تتراوح بين 6-7 جرامات لكل قطعة صغيرة (30 جرام).
يحتوي على الكالسيوم والبروتين ويتوفر بتشكيلة متنوعة من الأصناف والأنواع.
- الزبدة:
نسبة البروتين: تتراوح بين 0.1-0.2 جرام لكل ملعقة طعام (14 جرام).
على الرغم من أنها ليست مصدرًا رئيسيًا للبروتين، إلا أنها تحتوي على الدهون الصحية.
- اللبن المختزل:
نسبة البروتين: حوالي 12-15 جرامًا لكل كوب (240 مل).
يمتاز بتوفير البروتين بمستويات أعلى مقارنة بالحليب العادي.
تعتبر الألبان ومشتقاتها مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم، ويمكن تضمينها بشكل رئيسي في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية.
مصادر البروتين الحيواني من اللحوم المصنعة
لحوم المصنعة: خيارات سريعة ومريحة للبروتين
- لحم الديك الرومي المقطع:
نسبة البروتين: تتراوح بين 20-25 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يُعتبر خيارًا منخفض الدهون وغنيًا بالبروتين.
- النقانق والسجق:
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل قطعة.
تحتوي عادةً على مزيج من لحم البقر مع التوابل.
- لحم الدواجن المفروم:
نسبة البروتين: تتراوح بين 18-22 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يُستخدم في مجموعة واسعة من الوصفات ويعد خيارًا منخفض الدهون.
- بيف باسترامي:
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-20 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يُعد خيارًا شهيرًا في الساندويتشات والوجبات الخفيفة.
- لحم الهامبرغر المفروم:
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-20 جرامًا لكل قطعة.
يمكن تحضيره بمختلف الأساليب ويُستخدم في العديد من الوصفات.
- لحم الدجاج المعالج:
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-20 جرامًا لكل قطعة.
يشمل خيارات مثل صدور الدجاج المعالجة وأصناف أخرى.
من المهم أن يتم اختيار لحوم المصنعة بحذر، حيث قد تحتوي بعضها على نسب عالية من الملح والدهون المشبعة. يُفضل قراءة المكونات والقيم الغذائية على العبوة للتحقق من محتواها الغذائي وضمان تحقيق التوازن الغذائي.
مصادر البروتين الحيواني من الأعضاء الحيوانية
الأعضاء الحيوانية: مصدر غني بالبروتين والعناصر الغذائية
- الكبد:
نسبة البروتين: تتراوح بين 19-30 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يحتوي على الحديد وفيتامين B12 بكميات كبيرة، بالإضافة إلى الفيتامين A.
- الكلى:
نسبة البروتين: تتراوح بين 20-30 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يحتوي على البروتين والزنك والحديد.
- القلب:
نسبة البروتين: تتراوح بين 20-30 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يحتوي على البروتين والفيتامين B12 والحديد.
- الدم:
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-20 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يحتوي على البروتين والحديد والزنك.
- الدماغ:
نسبة البروتين: تتراوح بين 12-18 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يحتوي على البروتين والدهون الصحية والفيتامينات الضرورية.
- الحمص (المخ):
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-20 جرامًا لكل 85 جرامًا.
يحتوي على البروتين والدهون والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
يرجى ملاحظة أن تناول الأعضاء الحيوانية قد لا يكون مألوفًا في بعض الثقافات، وقد يكون هناك اختلاف في الطرق التي يتم بها تحضيرها. يجب على الأفراد الانتباه إلى الكميات المتناولة والحرص على تحضيرها بطرق صحية للحفاظ على قيمتها الغذائية.
مصادر البروتينات الحيوانية المصنعة
بروتينات حيوانية مصنعة: بدائل غذائية غنية بالبروتين
- البروتينات النباتية المعدلة وراثياً:
تتم إنتاج بعض البروتينات النباتية المصنعة بواسطة تقنيات التعديل الوراثي لزيادة محتواها البروتيني.
- البروتينات المصنعة من الفطر:
يتم تطوير بروتينات من بعض الأنواع الخاصة من الفطر لتكون بدائل للبروتينات الحيوانية.
- البروتينات المصنعة من الطحالب:
يجري البحث عن تطوير بروتينات ذات جودة عالية مستخدمة في الغذاء من خلال تقنيات الهندسة الوراثية للطحالب.
- البروتينات المستخلصة من الحشرات:
تعتبر بعض الحشرات مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهناك جهود لاستخدامها في تصنيع بروتينات للاستهلاك البشري.
- البروتينات المصنعة من الألبان:
يتم استخدام التكنولوجيا لتطوير بروتينات الألبان المصنعة التي تكون بدائل للبروتينات الحيوانية التقليدية.
يركز البحث والتطوير في مجال البروتينات الحيوانية المصنعة على توفير بدائل غذائية مستدامة وفعالة من حيث التكلفة. يجب على الأفراد مراقبة تطور هذه التقنيات وفحص المكونات المستخدمة في المنتجات للتأكد من أمانها وتلبية احتياجاتهم الغذائية.
مصادر البروتين الحيواني من الدواجن
لحوم الدواجن: مصدر ممتاز للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى
- صدور الدجاج:
نسبة البروتين: تتراوح بين 24-27 جرامًا لكل 85 جرامًا.
مميزات أخرى: قليلة الدهون وغنية بفيتامين B6 والنياسين.
- فخذ الدجاج:
نسبة البروتين: تتراوح بين 20-24 جرامًا لكل 85 جرامًا.
مميزات أخرى: يحتوي على البروتين والحديد والزنك.
- أجنحة الدجاج:
نسبة البروتين: تتراوح بين 18-22 جرامًا لكل 85 جرامًا.
مميزات أخرى: تحتوي على البروتين والدهون الصحية والفيتامين B12.
- لحم الديك الرومي:
نسبة البروتين: تتراوح بين 25-30 جرامًا لكل 85 جرامًا.
مميزات أخرى: يعتبر منخفض الدهون وغنيًا بالبروتين.
- لحم الأوز:
نسبة البروتين: تتراوح بين 22-27 جرامًا لكل 85 جرامًا.
مميزات أخرى: يحتوي على البروتين والحديد والزنك.
- لحم الدجاج المفروم:
نسبة البروتين: تتراوح بين 20-25 جرامًا لكل 85 جرامًا.
مميزات أخرى: يمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الوصفات.
تعتبر لحوم الدواجن مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية. يُفضل تناولها بطرق الطهي الصحية للحفاظ على فوائدها الغذائية.
والآن ننتقل إلي الجزء الثاني من موضوعنا مصادر البروتين الحيواني والنباتي وهو المصادر النباتية
مصادر البروتين النباتي: الحبوب والبقوليات
- العدس:
نسبة البروتين: تتراوح بين 18-24 جرامًا لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غنية بالألياف والحديد.
- الفاصوليا السوداء:
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-17 جرامًا لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: تحتوي على الألياف والحديد والمغنيسيوم.
- الحمص (الحمص):
نسبة البروتين: تتراوح بين 14-16 جرامًا لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غني بالألياف ويحتوي على الحديد والكالسيوم.
- الفاصوليا البيضاء:
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-17 جرامًا لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: تحتوي على الألياف والحديد والمغنيسيوم.
- الكينوا:
نسبة البروتين: تتراوح بين 8-9 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي المتكامل.
- الشيا (الحبة السوداء):
نسبة البروتين: تتراوح بين 5-6 جرامات لكل ملعقة طعام.
مميزات أخرى: تحتوي على الألياف والأحماض الدهنية الأوميغا-3.
- البازلاء الصفراء:
نسبة البروتين: تتراوح بين 8-10 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: تحتوي على الألياف والفيتامينات.
- الفاصوليا الخضراء:
نسبة البروتين: تتراوح بين 2-4 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
يمكن دمج هذه المصادر النباتية المختلفة في وجباتك اليومية لضمان حصولك على كميات كافية من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى الهامة.
مصادر البروتين النباتي من المكسرات والبذور
مكسرات وبذور: مصادر غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى
- اللوز:
نسبة البروتين: تتراوح بين 6-8 جرامات لكل ربع كوب.
مميزات أخرى: غني بالألياف والدهون الصحية وفيتامين E.
- الجوز:
نسبة البروتين: تتراوح بين 4-6 جرامات لكل ربع كوب.
مميزات أخرى: يحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والألياف.
- الكاجو:
نسبة البروتين: تتراوح بين 5-6 جرامات لكل ربع كوب.
مميزات أخرى: يحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والمغنيسيوم.
- البندق:
نسبة البروتين: تتراوح بين 4-6 جرامات لكل ربع كوب.
مميزات أخرى: غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين E.
- بذور الشيا:
نسبة البروتين: تتراوح بين 2-3 جرامات لكل ملعقة طعام.
مميزات أخرى: غنية بالألياف والأحماض الدهنية الأوميغا-3.
- بذور القنب:
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل ربع كوب.
مميزات أخرى: تحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا-3 والأوميغا-6.
- بذور اللين:
نسبة البروتين: تتراوح بين 5-8 جرامات لكل ربع كوب.
مميزات أخرى: غنية بالألياف والأحماض الدهنية الأوميغا-3.
- بذور العبادة (الكتان):
نسبة البروتين: تتراوح بين 5-7 جرامات لكل ملعقة طعام.
مميزات أخرى: تحتوي على الألياف والأحماض الدهنية الأوميغا-3.
يمكن إضافة هذه المكسرات والبذور إلى السلطات، الزبادي، العصائر، أو تناولها كوجبة خفيفة لزيادة تنوع مصادر البروتين النباتي في النظام الغذائي.
مصادر البروتين النباتي من الحبوب الكاملة
- الشوفان:
نسبة البروتين: تتراوح بين 5-7 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غني بالألياف والحديد والمغنيسيوم.
- البلغور (البرغل):
نسبة البروتين: تتراوح بين 6-8 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والمغنيسيوم والحديد.
- الكينوا:
نسبة البروتين: تتراوح بين 8-9 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي المتكامل.
- الأرز البني:
نسبة البروتين: تتراوح بين 5-6 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم.
- الشعير:
نسبة البروتين: تتراوح بين 3-5 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والمغنيسيوم والفيتامينات.
- الدخن:
نسبة البروتين: تتراوح بين 12-14 جرامًا لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والمغنيسيوم والحديد.
- الشيلي:
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-17 جرامًا لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غني بالألياف والمغنيسيوم والحديد.
- الفريكة:
نسبة البروتين: تتراوح بين 6-8 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والمغنيسيوم والحديد.
تنوع في تناول حبوب الحبوب الكاملة يساعد على توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية، بالإضافة إلى توفير البروتين النباتي الهام لصحة الجسم.
مصادر البروتين النباتي من مشتقات الصويا
مشتقات الصويا: بدائل نباتية غنية بالبروتين ومفيدة للصحة
- صوجا (الصويا):
نسبة البروتين: تتراوح بين 20-25 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: غنية بالألياف والأحماض الأمينية الأساسية.
- اللبن الصويا (الصويا ميلك):
نسبة البروتين: تتراوح بين 6-8 جرامات لكل كوب.
مميزات أخرى: غني بالكالسيوم وفيتامين D.
- منتجات الصويا المعالجة (مثل التوفو والصاج):
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على الحديد والكالسيوم.
- صويا مطحونة (الدقيق الصويا):
نسبة البروتين: تتراوح بين 30-40 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: يمكن استخدامه في إعداد العديد من الأطعمة كبديل للدقيق العادي.
- الصويا المحمصة (النات تو):
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: تحتوي على الألياف والدهون الصحية.
- مشتقات الصويا الأخرى (مثل صلصة الصويا واللحم النباتي):
نسبة البروتين: تتراوح حسب المنتج والتصنيع.
مميزات أخرى: تعتبر بدائل للبروتين الحيواني في العديد من الوصفات.
تعتبر مشتقات الصويا خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبنون نمط حياة نباتي أو يبحثون عن بدائل للمنتجات الحيوانية. يمكن تضمينها بسهولة في النظام الغذائي لزيادة تنوع مصادر البروتين والفوائد الغذائية.
مصادر البروتين النباتي من الخضروات الخضراء
الخضروات الخضراء: مصادر نباتية ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية
- السبانخ:
نسبة البروتين: تتراوح بين 2-3 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غنية بالفيتامينات A وC والحديد.
- الكرنب:
نسبة البروتين: تتراوح بين 2-3 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: تحتوي على الكالسيوم والفيتامين K.
- البروكلي:
نسبة البروتين: تتراوح بين 3-4 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غني بالفيتامين C والكالسيوم والألياف.
- الكرفس:
نسبة البروتين: تتراوح بين 1-2 جرامات لكل كوب مفروم.
مميزات أخرى: غني بالبوتاسيوم والفيتامين K.
- اللفت الأخضر (الكولارابي):
نسبة البروتين: تتراوح بين 1-2 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: يحتوي على الفيتامين C والكالسيوم.
- الكرنب البحري (سبيرولينا):
نسبة البروتين: تتراوح بين 4-6 جرامات لكل ملعقة طعام.
مميزات أخرى: غنية بالحديد والبيتا كاروتين والكلوروفيل.
- الهندباء:
نسبة البروتين: تتراوح بين 2-3 جرامات لكل كوب مفروم.
مميزات أخرى: تحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والكالسيوم.
- البقول الخضراء (البازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء):
نسبة البروتين: تتراوح بين 2-4 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
تُعتبر الخضروات الخضراء مصدرًا هامًا للبروتين النباتي بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. يُفضل تضمين مجموعة متنوعة منها في النظام الغذائي اليومي لضمان استفادة كاملة من فوائدها.
مصادر البروتين النباتي من الفواكه
على الرغم من أن الفواكه لا تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين مقارنة باللحوم والمكملات البروتينية النباتية الأخرى، إلا أن هناك بعض الفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من البروتين، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى. إليك بعض الفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من البروتين:
- الأفوكادو:
يحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- البطيخ:
يحتوي على حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- التوت:
يحتوي على حوالي 0.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- الكمثرى:
يحتوي على حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- الدراق:
يحتوي على حوالي 1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
يركز تناول الفواكه على استهلاك الفيتامينات والمعادن والألياف، وليس بشكل أساسي على تلبية احتياجات البروتين. لذا يفضل إضافة مصادر أخرى غنية بالبروتين في النظام الغذائي النباتي، مثل المكسرات، البذور، ومشتقات الصويا، لضمان حصول الجسم على كميات كافية من هذا العنصر الغذائي الهام.
مصادر البروتين النباتي من العجائن والعصائر
عادةً ما تكون العجائن والعصائر قليلة في محتوى البروتين بشكل عام، ولكن يمكن إضافة بعض المكونات النباتية الغنية بالبروتين لتحسين قيمة البروتين. إليك بعض الطرق لتعزيز محتوى البروتين في العجائن والعصائر:
1. العجائن:
- إضافة الحبوب الكاملة:
استبدل جزء من الطحين الأبيض بطحين الحبوب الكاملة، مثل طحين القمح الكامل، لزيادة محتوى البروتين.
- استخدام الدقيق الغني بالبروتين:
استخدم دقيق اللوز أو دقيق اللوز لإضافة نكهة وبروتين إضافيين.
- البذور والمكسرات:
أضف بذور الشيا أو بذور الكتان أو المكسرات المفرومة للعجين لزيادة محتوى البروتين.
2. العصائر:
- إضافة المكملات البروتينية النباتية:
استخدم مسحوق البروتين النباتي وأضفه إلى العصائر لزيادة محتوى البروتين.
- استخدام حليب الصويا أو اللوز:
استبدل الماء بحليب الصويا أو حليب اللوز لزيادة محتوى البروتين في العصائر.
- إضافة السبانخ أو الكرنب:
أضف بضعة أوراق من السبانخ أو الكرنب إلى العصائر لإضافة بروتين وغيرها من العناصر الغذائية.
- استخدام الفاكهة الغنية بالبروتين:
استخدم فواكه غنية بالبروتين مثل الأفوكادو أو البطيخ في العصائر.
تذكر أن تحتفظ بتوازن النظام الغذائي وتأكد من استهلاك مصادر متنوعة من البروتين على مدار اليوم لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
مصادر البروتين النباتي من اللحوم النباتية
اللحوم النباتية: بدائل نباتية غنية بالبروتين
- التوفو:
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: غني بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
- السيتان (اللحم النباتي القمحي):
نسبة البروتين: تتراوح بين 20-25 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: يحتوي على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
- اللحم النباتي المصنع (Burger Patties):
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-20 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والفيتامينات.
- العدس (Bolognese):
نسبة البروتين: تتراوح بين 8-10 جرامات لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غني بالألياف والحديد.
- الملفوف المطهو (Stuffed Cabbage Rolls):
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل حزمة.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والفيتامينات.
- النقانق النباتية (Veggie Sausages):
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: يمكن أن يكون غنيًا بالألياف والفيتامينات.
- اللحوم النباتية المعالجة (Deli Slices):
نسبة البروتين: تتراوح بين 10-15 جرامًا لكل 100 جرام.
مميزات أخرى: يحتوي على الفيتامينات والمعادن.
- الفاصوليا المهروسة (Vegetarian Chili):
نسبة البروتين: تتراوح بين 15-20 جرامًا لكل كوب مطهو.
مميزات أخرى: غني بالألياف والفيتامينات.
توفر هذه اللحوم النباتية بدائل للحوم الحيوانية، ويمكن تضمينها في النظام الغذائي لتلبية احتياجات البروتين بشكل صحي ونباتي.
مصادر البروتين النباتي من الحليب النباتي
حليب نباتي: بدائل نباتية للحليب الحيواني غنية بالبروتين
- حليب الصويا:
نسبة البروتين: تتراوح بين 7-9 جرامات لكل كوب.
مميزات أخرى: يحتوي على الكالسيوم وفيتامين D.
- حليب اللوز:
نسبة البروتين: تتراوح بين 1-2 جرامات لكل كوب.
مميزات أخرى: منخفض في السعرات الحرارية وغني بالكالسيوم والفيتامين E.
- حليب جوز الهند:
نسبة البروتين: تتراوح بين 0.5-1 جرام لكل كوب.
مميزات أخرى: غني بالدهون الصحية ومنخفض في السكر.
- حليب الشوفان:
نسبة البروتين: تتراوح بين 3-4 جرامات لكل كوب.
مميزات أخرى: يحتوي على الألياف والبيتا جلوكان ومناسب للحساسية.
- حليب الأرز:
نسبة البروتين: عادةً ما تكون منخفضة، وتعتمد على العلامة التجارية.
مميزات أخرى: خيار مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
- حليب الكتان:
نسبة البروتين: تتراوح بين 1-2 جرام لكل كوب.
مميزات أخرى: غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 والألياف.
- حليب الحمضيات (مثل حليب البرتقال):
نسبة البروتين: غالبًا ما تكون منخفضة.
مميزات أخرى: يحتوي على فيتامين C ومناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
يعتبر حليب النبات بديلًا صحيًا ولذيذًا للحليب الحيواني، ويوفر البروتين بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة.
مصادر البروتين النباتي من الخضروات البحرية
الخضروات البحرية: مصادر نباتية للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى
- سبيرولينا (Spirulina):
نسبة البروتين: تتراوح بين 50-70% من وزنها.
مميزات أخرى: غنية بالفيتامينات (مثل فيتامين B12) والمعادن.
- شلاليث (Chlorella):
نسبة البروتين: تتراوح بين 45-60% من وزنها.
مميزات أخرى: غنية بالكلوروفيل والحديد والفيتامينات.
- نوري (Nori):
نسبة البروتين: تحتوي على حوالي 35% من وزنها.
مميزات أخرى: غنية بالألياف والحديد وفيتامين C.
- ديلسي (Dulse):
نسبة البروتين: تحتوي على حوالي 16% من وزنها.
مميزات أخرى: غنية بالحديد والبوتاسيوم وفيتامين B12.
- كومبو (Kombu):
نسبة البروتين: تحتوي على حوالي 2-5% من وزنها.
مميزات أخرى: غنية باليود والكالسيوم والفيتامينات.
- واكامي (Wakame):
نسبة البروتين: تحتوي على حوالي 9% من وزنها.
مميزات أخرى: غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين A.
- كارا (Kelp):
نسبة البروتين: تحتوي على حوالي 1-2% من وزنها.
مميزات أخرى: غنية باليود والفيتامينات والمعادن.
يمكن إضافة هذه الخضروات البحرية إلى النظام الغذائي لتوفير مصادر غنية بالبروتين بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى الهامة لصحة الجسم.
بهذا نكون قد استعرضنا معًا مصادر البروتين الحيواني والنباتي، واستكشفنا التنوع الوفير الذي يمكن أن يلبي احتياجات البروتين لدى مختلف الأشخاص والأنظمة الغذائية. إذا كنتم تسعون إلى تحسين توازن البروتين في نظامكم الغذائي، يمكنكم الاعتماد على مزيج متنوع من المصادر الحيوانية والنباتية.
من جهة البروتين الحيواني، تظهر اللحوم والأسماك والبيض والألبان كخيارات غنية وسهلة الاستيعاب. ومع ذلك، لا يمكن تجاهل فوائد البروتين النباتي الغني بالألياف والمواد المضادة للأكسدة الموجودة في المكسرات والحبوب والبقوليات.
لتحقيق التوازن المثلى، يمكن دمج مصادر البروتين الحيواني والنباتي في وجباتكم اليومية. اختياراتكم تعكس ليس فقط اهتماماتكم الغذائية بل وأيضًا تأثيركم على البيئة ورفاهية الحيوانات.
في النهاية، يظهر التوجه نحو تناول مصادر البروتين الحيواني والنباتي بحكمة وتفاعل إيجابي مع تفضيلات النظام الغذائي الشخصي. لذا، دعونا نجعل اختياراتنا الغذائية تعكس صحتنا الشخصية واهتماماتنا البيئية، لتكون رحلتنا نحو صحة أفضل وبيئة أفضل قرارًا استداميًا ومستدامًا.
